Construindo uma dieta saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas refeições para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar certas categorias de alimentos da sua alimentação, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteína

A proteína nos dá energia enquanto também apoia o humor e a função cognitiva. Muitas proteínas podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, mas a pesquisa mais recente sugere que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente quando envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal, uma variedade de fontes de proteína baseadas em plantas todos os dias pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial que precisa.

Gorduras boas, gorduras ruins e o poder do Omega-3

Durante anos, nos disseram que comer gordura adicionará polegadas à cintura, aumentar o colesterol e causar uma infinidade de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem todas as gorduras são as mesmas. Enquanto as gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas podem proteger seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis ​​como o omega 3 são vitais para sua saúde física e emocional. Ao entender a diferença entre gorduras boas e más e como incluir uma gordura mais saudável na sua dieta, você pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e bem-estar, e até mesmo perder peso.

Carboidratos

Eles são os alimentos de conforto que desejamos quando estamos nos sentindo fracos ou estressados: massas, batatas fritas, pão branco, biscoitos, bolos, sorvetes, bolos… Mas esses carboidratos simples ou refinados causam picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia, e uma acumulação de gordura, especialmente em torno de sua cintura. Retirar esses sabotadores de dieta não significa sentir-se insatisfeito ou nunca mais desfrutar de comida de conforto novamente. A chave é escolher os carboidratos certos. Os carboidratos complexos, como vegetais, grãos integrais e, naturalmente, frutas doces digerem mais devagar, resultando em açúcar no sangue estável e menor acumulação de gordura. Você não só se sentirá mais saudável e mais enérgico, você também poderia derramar aquela gordura da barriga teimosa que muitos de nós lutam.

Fibra

A fibra, também conhecida como forragem, é a parte dos alimentos à base de plantas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo não digerido, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo.

A fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

A fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais, como cenouras, aipo e tomates;

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. As boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras;

Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a fibra. Não há fibras em carne, lácteos ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, tiveram a totalidade ou a maior parte da sua fibra removida.

Dica: Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade desse montante.

Ao adicionar mais fibra à sua dieta com grãos integrais, vegetais e frutas, você poderá obter a maior parte da fibra que precisa para começar a colher os benefícios para a saúde.

Cálcio

O cálcio é um nutriente chave que muitos de nós negligenciam em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam cálcio de alguma maneira, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. É um componente fundamental para a saúde óssea ao longo da vida, tanto nos homens como em mulheres, quando essa quantidade não é suficiente na sua dieta pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, limitar aqueles que empobrecem cálcio e obter suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.
Entre outras coisas, seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, envia mensagens através do sistema nervoso, ajuda seu coágulo de sangue, seus músculos se contraem e regulam o ritmo cardíaco. Se você não recebe cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio de seus ossos para garantir a função celular normal, o que pode levar a ossos debilitados ou osteoporose.

Apesar dessas funções vitais, muitos de nós estamos confusos sobre cálcio e como proteger melhor nossos ossos e saúde geral. Quanto cálcio você deve obter? Onde você deve obtê-lo? E qual o problema da vitamina D, magnésio e outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho? Esta confusão significa que muitos de nós não estão recebendo a quantidade diária recomendada de cálcio e aproximadamente uma em cada duas mulheres (e cerca de um em cada quatro homens) com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose.

Obter cálcio suficiente em uma dieta não é apenas importante para pessoas mais velhas. Também é vital para crianças, adolescentes e jovens adultos, pois continuamos construindo massa óssea após os 20 anos. A partir daí, podemos perder massa óssea sem cálcio suficiente em nossas dietas. Mas não importa sua idade, é importante cuidar dos seus ossos e obter a quantidade certa de cálcio dos alimentos que você come.

A conexão de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” caracterizada pela perda de massa óssea. Devido aos ossos enfraquecidos, as fraturas tornam-se comuns, o que leva a sérios riscos para a saúde. As pessoas com osteoporose muitas vezes não se recuperam após uma queda e é a segunda causa mais comum de morte em mulheres, principalmente aquelas com idade igual ou superior a 60 anos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas tipicamente 5 a 10 anos depois do que as mulheres. Para a maioria das pessoas, a osteoporose é evitável e a obtenção de cálcio suficiente na sua dieta é o primeiro lugar para começar.

 

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